運動することにあたって、大事なのは「健康づくりのための運動」ということを一番に心得ておくことが大切になってきますね。
「健康づくりのための運動」の運動ですから記録を競うアスリートのように運動してもかえって大事故を招くことにもなりかねませんから自分のペースで行いましょう。

では、「もっとも気軽な運動・・・身体を動かす・・・」のに、誰にでも気軽に始められるウォーキングはいかがでしょうか。
歩くということは、もちろん肥満の予防にもなりますし、若さも保てますし、ストレスの解消をさせてくれるという効果がありますね。

また、骨粗鬆症のなかで顕著な症状の代表のひとつでもあり、同じ姿勢でデスクワークをしている人にとっては最大の悩み？でもある、腰痛の予防には絶大な効果が期待できるようです。
ウォーキングといったところで、間違った方法では、かえって筋肉痛になってしまったりしては「健康づくりのための運動」の意味がありませんね。

ビタミンDは摂取したカルシウムを骨に蓄積、沈着させるために充分に取り入れなければなりません。
五大栄養素の無機質（ミネラル）のなかにカルシウムがあります。

そのミネラルは、ビタミンとならび、重要な生理機能を担っていますが、体内にわずか5パーセントしか含まれるにすぎないのです。
ですから食べ物から取り入れる必要があります。
それは体内では合成することができないからです。

皆さんも、よくご存知のように、カルシウムは骨をつくる材料として特に重要ですね。
カルシウムと同様に、骨や歯の形成に重要な働きをリンやマグネシウムにもあります。

ですが、リンはかえって取りすぎると、カルシウムの吸収を悪くします。
リンというのは不足することはまず少ないのです。

特に若い人たちにみられるように近年、インスタント食品をとりすぎる傾向があるので、逆にリンのとりすぎに気を付けたいですね。
では、次にリンとマグネシウムについてそれぞれ見てみましょう。

急性の腰痛に対しては、筋弛緩薬（きんしかんやく）や消炎鎮痛薬（しょうえんちんつうやく）の投与をしたり、3週間ほどの安静によってある程度の痛みが治まります。
そのほかに、軟性のコルセットをつけて、身体を固定すると痛みが軽減しますね。

その後はなるべく早めに運動を始めるよう周りからも勧めましょう。
そして急性の腰痛にならないように、姿勢を正すように気を付けたり、日常の生活を見直しましょう。
それでは、立ち方と座り方について、下記を参考に工夫して姿勢を正し、身体のひがみを直しましょう。

立ち方

まずは立ち方を見直すことが正しい姿勢のためには大切です。
おなかに力を入れ、両足のかかとをあわせます。
お尻はきゅっと引きしめ、大きく息を吸って背筋を伸ばします。

左右のどちらにも傾かないようにちょうど身体の中心に重心がくるようにしましょう。
これが正しい立ちの姿勢ですが、どうですか？できましたか？

骨粗鬆症では、背中や腰が曲がります。
そうでなくても人は高齢になると背中や腰が曲がってくることが多々ありますしね。

姿勢が悪くなると、手を突いて手首を骨折したり、足を捻挫したりと、身体のバランスが崩れ、転倒しやすくなります。
自然で、正しい姿勢を保つように、身体のゆがみを自分でチェックし、日頃から気をつけていくましょう。

適度な運動というのは、骨の新陳代謝を活発にするだけでなく、転倒や骨折を予防しますし、筋力を強化すれば腰痛予防になります。
だからといって、中高年のかたは、無理な運動はかえって危険となることもあります。とりわけ骨粗鬆症(骨粗しょう症)の症状がすでに出ている人は、骨も弱っていますからほどほどに運動したいものです。

せっかく健康になるためにとはじめた運動も、自分の身体に相談し、医師にも相談したりと気を使っていても、やり方を間違えたり、やりすぎては元も幸もありませんね。
無理のない運動を生活に上手く取り入れるためにも、自分に合った運動プログラムを立ててマイペースに行いましょう。

適度な運動をすることは、転倒や骨折を予防する、筋力を鍛えることは腰痛予防にもなり、骨の新陳代謝を活発にしますし、食品から摂取したカルシウムが骨に蓄積するために非常に重要なことです。

じゃあどんな運動だったらひざや腰に故障を抱える人たちもできるのでしょう。
そういう点では、水中での運動がお勧めなのではないでしょうか。
健康づくりのために、無理して泳ぐ必要はありません。

「水泳」と聞いて抵抗のある方もいらっしゃるとおもいますが、温水プールで身体を動かすだけでも充分なんです。
泳げる方ならよく存じているとおもいますが、鼻から水を吸い込んでしまったときのあの痛みといったらたまったもんではありませんね。

3週間ほどの安静と筋弛緩薬（きんしかんやく）や消炎鎮痛薬（しょうえんちんつうやく）の投与によって急性の腰痛や背部痛に対してはある程度の軽減をはかることができます。
また、軟性のコルセットをつけて、身体を固定すると痛みを軽減することができます。

１．食事
なにより骨をつくる材料としてカルシウムを充分にとることを心がけるべきでしょう。
牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、海藻、といったものに豊富にカルシウムが含まれています。

特に、乳製品のカルシウムは、ほかの食品よりもずば抜けて吸収が良いので積極的にとりたいものです。
すでに骨粗鬆症の人などはたくさんといっても100ｃｃくらいふやせばいいのですが、ふつうの方の場合、牛乳やヨーグルトならば、1日200〜300ｃｃを目安に摂取したほうがいいですね。

近年の調査で、以前は、50歳以上の、閉経後の女性に多くみられた骨粗鬆症が予備軍にあたる若い女性に増えていることが明らかになっているそうです。
人間の骨量は、成人期をピークとして（このときの骨量を最大骨量「ポーク・ボーン・マス」といいます）、乳児期から成長期にかけてどんどん増加していきます。
その後は、なかには、そのまま維持できる人もいますが、年齢を重ねるごとに骨量はしだいに下降線をたどりはじめます。

そのなかでも特に豆腐は、カルシウムが消化、吸収されやすい形になっているだけでなく、食物繊維以外の大豆の栄養価と効力をそっくり受け継いでいるので、よりいっそう効力が期待できる理想的な食品です。
豆腐には、木綿豆腐、絹ごし豆腐、充填豆腐などがあります。

肉や魚といった動物性たんぱく質と比較して豆腐の主成分の植物性のたんぱく質は消化吸収が悪いのですが、豆腐の場合は、消化吸収が95パーセントという高さで無駄なく吸収されます。
また、豆腐のとって一番すごいのは、より質の良いたんぱく質を摂取することができる乳製品、魚介類、肉や卵・・・どのような食品とでも相性ばっちり！なんでもよく合います。

50歳以上の女性に骨粗しょう症が特に多く見られ、正確な診断は、X線所見により確定しますが、60歳以上の女性で慢性的な腰痛があったり、腰が曲がっている場合、骨粗しょう症である場合が多いようです。

実際、40歳以上の発症頻度は、男性の３．７パーセントに対して、女性ではほぼ4倍の13.1パーセントといいますから驚きですね！女性にこれほど骨粗しょう症が多く見られるのはどうしてでしょうか？！

脊椎の椎体にちょっと圧力がかかっただけでも骨折を起こします。（圧迫骨折・・・圧力が骨の上下方向に加わって生じる骨折です。）
また、しだいに腰や背中が重く感じるようになり、慢性的な腰痛を訴えるようになります。

高齢者の症状のなかで、急な腰痛や背部痛が起きた場合、実際に調べてみると骨折していることが珍しくありません。
というのも、骨がもろく、軽石のようにスカスカの状態になっていることから、このような症状を起こします。
圧迫骨折のなかで、かかとを強打したときの骨折は長管骨（ちょうかんこつ）という部位です。

背部痛や腰痛などのほかにも、高齢者によく見られる円背（えんばい）という背中が丸くなる症状や亀背（きはい）といって背骨の部分が突出したりしますし、背中や腰が曲がったり、身長が縮むといった症状が骨粗しょう症の症状として現れます。

骨粗鬆症の診断は、主に問診、視診、およびX線検査があります。
そのほかの検査には、超音波を用いる方法、アイソトープやX線の吸収度で測定する方法（DXA法といいます）やCTを用いた「QCT法」がおこなわれます。

このなかでX線検査をおこなうと骨粗鬆症の場合に次のような所見があります：