運動することにあたって、大事なのは「健康づくりのための運動」ということを一番に心得ておくことが大切になってきますね。
「健康づくりのための運動」の運動ですから記録を競うアスリートのように運動してもかえって大事故を招くことにもなりかねませんから自分のペースで行いましょう。
では、「もっとも気軽な運動・・・身体を動かす・・・」のに、誰にでも気軽に始められるウォーキングはいかがでしょうか。
歩くということは、もちろん肥満の予防にもなりますし、若さも保てますし、ストレスの解消をさせてくれるという効果がありますね。
また、骨粗鬆症のなかで顕著な症状の代表のひとつでもあり、同じ姿勢でデスクワークをしている人にとっては最大の悩み？でもある、腰痛の予防には絶大な効果が期待できるようです。
ウォーキングといったところで、間違った方法では、かえって筋肉痛になってしまったりしては「健康づくりのための運動」の意味がありませんね。
まず目線をまっすぐ前に数メートル先の地面を見る感じがいいでしょう。
肩は力を入れないで楽にして、腕を前後にしっかりと振ることで自然に歩幅も広がり、しだいにリズミカルな歩き方ができるようになります。
そして、足の甲とすねの角度が直角になるように心がけて、かかとから着地するようにします。
次にけりだすときはつま先からけりだすようにしましょう。
「健康づくりのための運動」であるウォーキングは、普段歩いているよりちょっと大またで歩きましょう！
はじめはゆっくりと歩きだし、そして徐々にピッチをあげていきます。
あくまでもリズミカルに楽しく、歩きましょうね！
]]>ビタミンDは摂取したカルシウムを骨に蓄積、沈着させるために充分に取り入れなければなりません。
五大栄養素の無機質（ミネラル）のなかにカルシウムがあります。
そのミネラルは、ビタミンとならび、重要な生理機能を担っていますが、体内にわずか5パーセントしか含まれるにすぎないのです。
ですから食べ物から取り入れる必要があります。
それは体内では合成することができないからです。
先ほども述べたように骨や歯の形成といった、骨粗鬆症対策の重要な要であるだけでなく、さまざまな身体の機能に関係しているのがミネラルのなかのカルシウムであります。
不足すると、骨や歯が弱くなったり、成長が充分にできなくなることがあります。
カルシウムは、乳製品や緑黄色野菜、煮干や干しえび、および大豆、大豆製品に主に多く含まれています。
その反対に、カルシウムを過剰に摂取すると、結石の原因になったりミルクアルカリ症候群の原因や、ほかの無機質の吸収を阻害することがあります。
皆さんも、よくご存知のように、カルシウムは骨をつくる材料として特に重要ですね。
カルシウムと同様に、骨や歯の形成に重要な働きをリンやマグネシウムにもあります。
ですが、リンはかえって取りすぎると、カルシウムの吸収を悪くします。
リンというのは不足することはまず少ないのです。
特に若い人たちにみられるように近年、インスタント食品をとりすぎる傾向があるので、逆にリンのとりすぎに気を付けたいですね。
では、次にリンとマグネシウムについてそれぞれ見てみましょう。
穀物や肉類に多く含まれ主に、加工食品や卵黄、煮干などに多く含まれています。
リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムがリンの80パーセントを占めていて骨や歯の形成に預かります。
体液や組織中に残りの20パーセントが含まれており、体液の浸透圧の調整や血液のphの調節をします。
リンは日常生活においては、不足したり欠乏するということはほとんどありません。
それでもリンが不足すると、骨粗鬆症を招き、骨折を起こしやすく歯や骨が弱くなったします。
マグネシウム
幅広い食品に含まれていますが、主に、ゴマなどの種実類、穀類や海産物に含まれています。
骨に含まれてるのは全体の50パーセントから60パーセントです。
残りの40パーセントから50パーセントは脳、神経、血液、筋肉に存在しています。
欠乏すると下痢を起こしたり、神経が興奮しやすくなったりします。
また、心悸亢進を招したりもしますし、血管が拡張して、充血を起こします。
急性の腰痛に対しては、筋弛緩薬（きんしかんやく）や消炎鎮痛薬（しょうえんちんつうやく）の投与をしたり、3週間ほどの安静によってある程度の痛みが治まります。
そのほかに、軟性のコルセットをつけて、身体を固定すると痛みが軽減しますね。
その後はなるべく早めに運動を始めるよう周りからも勧めましょう。
そして急性の腰痛にならないように、姿勢を正すように気を付けたり、日常の生活を見直しましょう。
それでは、立ち方と座り方について、下記を参考に工夫して姿勢を正し、身体のひがみを直しましょう。
立ち方
まずは立ち方を見直すことが正しい姿勢のためには大切です。
おなかに力を入れ、両足のかかとをあわせます。
お尻はきゅっと引きしめ、大きく息を吸って背筋を伸ばします。
左右のどちらにも傾かないようにちょうど身体の中心に重心がくるようにしましょう。
これが正しい立ちの姿勢ですが、どうですか？できましたか？
仕事でずっと座りっぱなしの人は特に気を付けて頂きたいのですが、前かがみの姿勢でいると背骨を無理に湾曲させているので、正しい座り方をしていないと肩こりや腰痛をますます悪化させるばかりか背中にも負担がかかることになります。
正しい座り方とは、いすに深く腰掛けます。
そして、座骨を垂直にして背すじはピンと伸ばし、胸を張った姿勢をします。
前かがみで猫背では見た目にもあまり美しくありませんね。
それこそ最初のうちは、慣れないと思いますが、正しい姿勢というのは、慣れてくると身体への負担が軽くなると感じることができます。
骨粗鬆症では、背中や腰が曲がります。
そうでなくても人は高齢になると背中や腰が曲がってくることが多々ありますしね。
姿勢が悪くなると、手を突いて手首を骨折したり、足を捻挫したりと、身体のバランスが崩れ、転倒しやすくなります。
自然で、正しい姿勢を保つように、身体のゆがみを自分でチェックし、日頃から気をつけていくましょう。
まずは、全身の映る鏡に立ち、自分の姿を自然な状態で映してみましょう。
首が傾いていたり、左右の肩の高さがずれていた場合、脊椎が曲がっている可能性がありますよ。
鏡に移ったの自分の姿がまっすぐで左右対称ならば安心です。
その次に、腰の曲がりや腰椎のそらしすぎをチェックするために横を向いてみましょう。
その次は、鏡から離れて仰向けに寝て両足を伸ばしてください。
そのときに左右の足の同じ長さが違ったり、また足を外側に開いたときの開き方が異なるようであれば、骨盤の左右の高低に違いがあるということなので気を付けましょう。
次は、背中で手を組むのですが、右手を上にした場合と、左手を上にした場合と・・・左右どちらの組み方でも同じように指が軽く触れることができますか？
いわゆる左右の手のバランスのチェックですね。
身体のゆがみではありませんが、両方の手をバランスよく使うことが大切です。
利き手ばかりを使っていると、左右の関節の可動域が変わってきてしまいますから。
高齢になり、あまり外出しなくなると、運動量自体も減少してしまいます。
すると、骨の細胞の働きが悪くなるばかりか、骨のなかの血液が酸性化し、カルシウムを溶け出させやすくなってきます。
また、健康のために必要な紫外線量さえも確保できなくなることも骨粗鬆症(骨粗しょう症)に拍車をかけています。
]]>適度な運動というのは、骨の新陳代謝を活発にするだけでなく、転倒や骨折を予防しますし、筋力を強化すれば腰痛予防になります。
だからといって、中高年のかたは、無理な運動はかえって危険となることもあります。とりわけ骨粗鬆症(骨粗しょう症)の症状がすでに出ている人は、骨も弱っていますからほどほどに運動したいものです。
せっかく健康になるためにとはじめた運動も、自分の身体に相談し、医師にも相談したりと気を使っていても、やり方を間違えたり、やりすぎては元も幸もありませんね。
無理のない運動を生活に上手く取り入れるためにも、自分に合った運動プログラムを立ててマイペースに行いましょう。
１．骨や関節への過剰な負担
急に方向転換したりや急にとまったりすると関節に大きな負担がかかってしまいます。これは骨が弱り、筋力が衰えているため、関節の障害を起こしやすくなります。
２．骨折
転倒したときに手を突いて手首を骨折したり、足首をねじったりすることが多くなるのは、筋力が衰え、バランス感覚がかけてくるからです。そうなると安定した姿勢や動作を維持することも難しくなってしまいます。
疲労骨折を起こしやすい体質の方もいらっしゃいますが、特に注意が必要なのは足の付け根の骨折で、寝たきりになってしまう可能性が大きくなります。
健康のための運動作りの大切なポイントは、スバリ無理をしないこと！これに尽きます。
]]>適度な運動をすることは、転倒や骨折を予防する、筋力を鍛えることは腰痛予防にもなり、骨の新陳代謝を活発にしますし、食品から摂取したカルシウムが骨に蓄積するために非常に重要なことです。
じゃあどんな運動だったらひざや腰に故障を抱える人たちもできるのでしょう。
そういう点では、水中での運動がお勧めなのではないでしょうか。
健康づくりのために、無理して泳ぐ必要はありません。
「水泳」と聞いて抵抗のある方もいらっしゃるとおもいますが、温水プールで身体を動かすだけでも充分なんです。
泳げる方ならよく存じているとおもいますが、鼻から水を吸い込んでしまったときのあの痛みといったらたまったもんではありませんね。
水中に肩まで沈んだときは、水中での体重は陸上での10分の1にまでなるそうです。
また、水中では、水圧が全身にかかりますから、ちょっとした動きで効率よく運動効果が得られますし、全身の血行も良くなります。
水の中ですから体温も奪われます。体温を一定に保とうとして生理機能が自然に働いて、エネルギーをも燃焼させてくれます。
普段私たちは胸式呼吸をしていますが、水中での運動のときは胸式よりも深く呼吸をすることができる腹式呼吸になります。
水圧によって腹部の内臓が横隔膜を押し上げて肺を押し縮めるためだそうです。
3週間ほどの安静と筋弛緩薬（きんしかんやく）や消炎鎮痛薬（しょうえんちんつうやく）の投与によって急性の腰痛や背部痛に対してはある程度の軽減をはかることができます。
また、軟性のコルセットをつけて、身体を固定すると痛みを軽減することができます。
骨量を現状維持させるだけでもなかなか難しいのが現実ではありますが、骨量を増加させたり、カルシウムの骨への沈着を促すことを目的として、骨粗鬆症の薬物療法があります。
カルシトニン製剤、活性型ビタミンＤやカルシウム製剤、たんぱく同化ホルモンの投与がおこなわれています。
積極的な治療法ではないかもしれませんが、骨粗鬆症予防のために若いうちから、適度の日光浴やカルシウムの摂取、無理のない運動に取り組むことが一番大切ではないでしょか。
]]>１．食事
なにより骨をつくる材料としてカルシウムを充分にとることを心がけるべきでしょう。
牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、海藻、といったものに豊富にカルシウムが含まれています。
特に、乳製品のカルシウムは、ほかの食品よりもずば抜けて吸収が良いので積極的にとりたいものです。
すでに骨粗鬆症の人などはたくさんといっても100ｃｃくらいふやせばいいのですが、ふつうの方の場合、牛乳やヨーグルトならば、1日200〜300ｃｃを目安に摂取したほうがいいですね。
２．運動
腸からのカルシウムの吸収を促進し、骨へカルシウムの沈着を促す作用があるのが運動です。
３．日光浴
適度な日光浴は、骨の健康のためには必要です。紫外線の害を恐れるあまり、まったく日に当たらないのも考えものです。
日光というのは、骨を強化するために必要なビタミンＤの体内での合成を高める効果があります。
運動と日光浴の両方のメリットを生かして、家のなかに閉じこもりぎみの方は、ちょっとした散歩がてらお天気の良い日に外に出てみてはどうでしょう。
]]>近年の調査で、以前は、50歳以上の、閉経後の女性に多くみられた骨粗鬆症が予備軍にあたる若い女性に増えていることが明らかになっているそうです。
人間の骨量は、成人期をピークとして（このときの骨量を最大骨量「ポーク・ボーン・マス」といいます）、乳児期から成長期にかけてどんどん増加していきます。
その後は、なかには、そのまま維持できる人もいますが、年齢を重ねるごとに骨量はしだいに下降線をたどりはじめます。
このような現象の現れは、若い女性の食生活の乱れや生活全般の変化などが原因とおもわれます。
正確いえば、本来ならば、カルシウムを充分に摂取してどんどん骨量を増やさなければならない幼少期から青年期の年代に加工食品やファーストフードを食べてしまっていることが大きく影響しているといえるではないでしょうか。
無理なダイエットを行うと生理が止まってしまうばかりか、50歳以降自然に、閉経後に訪れるはずのホルモンの変化が起こりはじめます。
そのような過度なダイエットがこれに拍車をかけ、骨量がどんどん減ってきてしまうのです。
そのなかでも特に豆腐は、カルシウムが消化、吸収されやすい形になっているだけでなく、食物繊維以外の大豆の栄養価と効力をそっくり受け継いでいるので、よりいっそう効力が期待できる理想的な食品です。
豆腐には、木綿豆腐、絹ごし豆腐、充填豆腐などがあります。
肉や魚といった動物性たんぱく質と比較して豆腐の主成分の植物性のたんぱく質は消化吸収が悪いのですが、豆腐の場合は、消化吸収が95パーセントという高さで無駄なく吸収されます。
また、豆腐のとって一番すごいのは、より質の良いたんぱく質を摂取することができる乳製品、魚介類、肉や卵・・・どのような食品とでも相性ばっちり！なんでもよく合います。
たとえば、ほうれん草とお豆腐のグラタンを例にします。
ほうれん草自体カルシウムは豊富です。そこに豆腐とチーズが加わることでカルシウムは一段とアップします。
まさにこれこそ「骨粗しょう症対策メニュー」ではないでしょうか。
ただし、シュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げる働きがありますので、ほうれん草は下ゆでしてから利用するようにしてください。
50歳以上の女性に骨粗しょう症が特に多く見られ、正確な診断は、X線所見により確定しますが、60歳以上の女性で慢性的な腰痛があったり、腰が曲がっている場合、骨粗しょう症である場合が多いようです。
実際、40歳以上の発症頻度は、男性の３．７パーセントに対して、女性ではほぼ4倍の13.1パーセントといいますから驚きですね！女性にこれほど骨粗しょう症が多く見られるのはどうしてでしょうか？！
]]> 原因としては、女性は男性と比べるともともと骨が細く、また骨量が少ないことです。ましてや女性は、妊娠や出産を経験します。そのことでカルシウムを子どもに与えてしまうということと、更年期に閉経を迎えると、女性ホルモンの分泌がとまってしまいます。
男性の3分の２から4分の３くらいしか女性のカルシウムの貯蓄量はないといわれます。
女性ホルモン エストロゲン
女性ホルモンは非常に強力なホルモンで、骨をつくる細胞のはたらきを活発にし、腎臓での活性型ビタミンＤの合成を促進する作用もあります。
女性ホルモンのなかのエストロゲンという成分の分泌が、閉経を迎えると激減します。特に女性の場合は、ホルモンの関係でさらに拍車がかかります。
年齢を重ねるにつれて、しだいに腎臓の働きが衰え、活性型ビタミンＤの合成能力が衰えてくるとカルシウムの吸収が難しくなってしまいます。
脊椎の椎体にちょっと圧力がかかっただけでも骨折を起こします。（圧迫骨折・・・圧力が骨の上下方向に加わって生じる骨折です。）
また、しだいに腰や背中が重く感じるようになり、慢性的な腰痛を訴えるようになります。
高齢者の症状のなかで、急な腰痛や背部痛が起きた場合、実際に調べてみると骨折していることが珍しくありません。
というのも、骨がもろく、軽石のようにスカスカの状態になっていることから、このような症状を起こします。
圧迫骨折のなかで、かかとを強打したときの骨折は長管骨（ちょうかんこつ）という部位です。
背部痛や腰痛などのほかにも、高齢者によく見られる円背（えんばい）という背中が丸くなる症状や亀背（きはい）といって背骨の部分が突出したりしますし、背中や腰が曲がったり、身長が縮むといった症状が骨粗しょう症の症状として現れます。
]]> 骨粗しょう症の患者さんが骨折を起こしやすい部位は、とう骨遠位端（とうこつえんいたん）わかりやすくいうと手首、上腕骨外科頸（じょうわんこつげかけい）わかりやすくいうと腕の付け根、長管骨（ちょうかんこつ）の大たい骨頸部 わかりやすくいうと足の付け根などです。このなかでも大たい骨頸部の骨折をしてしまうと、高齢者にとっては非常に恐ろしいものになりかねません。というのも、そのまま寝たきりになってしまうことも多くあります。
長期の療養が必要となることから、それが痴呆の症状を誘引したり、痴呆の進行を促進することにもなるからのです。
骨粗しょう症の治療といっても、骨量の増加はさほど期待することはなく、せいぜい現状維持できる程度ですが、カルシウム製剤の投与などの薬物療法がおこなわれます。
]]>骨粗鬆症の診断は、主に問診、視診、およびX線検査があります。
そのほかの検査には、超音波を用いる方法、アイソトープやX線の吸収度で測定する方法（DXA法といいます）やCTを用いた「QCT法」がおこなわれます。
このなかでX線検査をおこなうと骨粗鬆症の場合に次のような所見があります：
]]> １．骨粗鬆症では、骨の陰影濃度といって陰影が薄くなります。ましてや、変形だけではおさまらなくなり、骨粗鬆症が進行していくと、圧迫骨折（あっぱくこっせつ）がみられるようにもなります。
＊圧迫骨折（あっぱくこっせつ）とは、骨の上下方向に圧力が加わったときに生じる骨折で、起こすことがありますが、これはの圧迫骨折のなかでも長管骨（ちょうかんこつ）はかかとを強打したときにおこる骨折をいいます。
しかし、腰痛や背中の曲がり（円背（えんばい）と呼ばれる状態で背中が丸くなります）具合と骨粗鬆症とX線上で診断される程度とは、必ずしも一致しないことも多くあります。
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